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Marmitas Saudáveis: Almoços Perfeitos para o Trabalho ou Escola
Publicados : 2024-08-31
Categorias: Let yourself be Inspired
De volta ao trabalho ou à escola e sem ideias para as suas marmitas? A In & Out Cooking tem receitas práticas e saborosas que vão transformar as suas refeições diárias. Descubra opções saudáveis e deliciosas, perfeitas para o seu dia-a-dia.
Torne o regresso à rotina mais nutritivo, saudável e apetitoso com as nossas sugestões!
RECEITAS
Sanduíche com pasta mediterrânica
Ingredientes:
Pão
5 tomates secos
1 lata de grão-de-bico (420g)
5 folhas de manjericão
Azeitonas pretas
2 c. de sopa de azeite
Tomate
Pepino
Rúcula/ alface
Alho em pó q.b.
Sal q.b.
Modo de preparação
Comece por demolhar os tomates secos em água quente durante cerca de 10 minutos. Num processador, coloque o grão de bico, os tomates secos picados (sem a água da demolha), o manjericão, as azeitonas sem caroço, azeite, sal e alho em pó a gosto. Triture grosseiramente e coloque a pasta num recipiente.
Para montar a sanduíche, escolha um pão da sua preferência, espalhe a pasta que acabou de fazer e adicione rodelas de tomate, alface ou rúcula e pepino. Corte a sandes em dois e acondicione na sua marmita.
Salada de quinoa e legumes
Ingredientes:
1 batata doce
5 c. de sopa de quinoa cozida
3 c. de sopa de ervilhas cozidas
1 cebola
140 g de brócolos
4 tomates cherry
2 c. de sopa de azeite
Pimentão doce q.b.
Tomilho q.b.
Sal e pimenta preta q.b.
Modo de preparação
Numa assadeira, coloque a batata doce cortada aos cubos, os floretes dos brócolos e uma cebola cortada em juliana. Tempere com azeite, pimentão doce, tomilho, pimenta preta e sal a gosto.
Quando estiver pronto, adicione as ervilhas previamente cozidas, envolva os legumes e a quinoa e coloque na marmita. Sugestão: Regue com molho de tahini no momento da refeição, acondicionando-o à parte da salada.
Molho de tahini: Misture uma 1 colher de sopa de tahini, sumo de meio limão pequeno, 2 colheres de sopa de água, sal, pimenta preta e levedura nutricional a gosto.
Almôndegas de lentilha
Ingredientes:
1 chávena de lentilhas vermelhas
Meia cebola picada
1 tomate picado
2 c. de sopa farinha de grão-de-bico/trigo
Salsa fresca picada
Alho em pó q.b.
Sal e pimenta preta q.b.
Modo de preparação
Numa frigideira, refogue a cebola e o tomate. Junte as lentilhas, tempere a gosto e coloque água suficiente para que cozam na totalidade. Quando estas estiverem cozidas (a desfazerem-se) e não restar água, desligue o lume e adicione a salsa fresca picada e a farinha. Envolva e deixe a massa arrefecer. Forme as almôndegas e leve ao forno durante cerca de 15 minutos a 180 ºC.
Buda bowl
Ingredientes:
4 batatas pequenas para assar
½ chávena de lentilhas cozidas
Milho doce
Meio abacate
Rúcula
Sumo de limão
Azeite
Sal q.b.
Alecrim q.b.
Molho piripiri
Modo de preparação
Asse previamente as batatas cortadas ao meio e regadas com azeite, sal e alecrim. Monte a sua buda bowl diretamente na marmita com os restantes ingredientes. Tempere o milho com molho piri-piri a gosto e regue o abacate com limão para que não oxide durante a manhã.
Wraps de tofu e quinoa
Ingredientes:
3 wraps
100 g de tofu natural ou fumado
3 c. de sopa de amido de milho
1 c. sopa de quinoa cozida
2 c. de sopa de azeite
Sumo de meio limão
Sal e pimenta q.b.
Alface
Couve roxa
½ abacate
Maionese
1 c. de chá de sriracha (opcional)
Modo de preparação
Corte o bloco de tofu em fatias finas e tempere com sal, pimenta e sumo de limão. Deixe marinar durante cerca de 15 minutos. De seguida, passe as fatias de tofu no amido de milho, de forma a ficarem totalmente cobertas, e coloque numa frigideira com azeite, até o tofu ficar dourado em ambos os lados.
Para montar os wraps: Disponha no centro o abacate, a quinoa, algumas folhas de alface, tiras de couve roxa picada, tofu e o molho (mistura de maionese com molho picante). Enrole, feche o wrap e guarde na sua marmita preferida. Antes de guardar, pode passar o wrap na frigideira para ‘selar’ e obter mais textura a cada dentada.
Pataniscas de legumes (10 uni.)
Esta receita permite utilizar restos de vegetais que tenha no frigorífico e que possam ser ralados ou consumidos semicrus. Vegetais que resultam muito bem nesta receita: cebola, pimentos, beterraba, ervilhas, brócolos cozidos, milho cozido, tomate, cenoura e curgete.
Ingredientes:
200 g de farinha de grão de bico
250 ml de água
1 c.de sopa de levedura nutricional (opcional)
1cebola picada
1 cenoura pequena ralada
¼ de curgete ralada
3 c. de sopa de salsa fresca picada
Azeite
Alho em pó q.b.
Sal e pimenta preta q.b.
Modo de preparação
Combine todos os ingredientes secos numa taça e adicione água gradualmente, mexendo bem para que não restem grumos. Adicione os vegetais e envolva na mistura de grão de bico.
Numa frigideira antiaderente e untada com azeite, a lume médio/baixo, coloque pequenas porções de massa. Frite cada patanisca até a massa se soltar e vire com uma espátula para cozinhar o outro lado. Repita o processo até terminar a massa. Sugestão: Sirva com arroz de tomate e maionese vegan ou outro molho a gosto.
Bolinhas de alheira
Ingredientes:
1 alheira vegan
420 g de grão de bico
Salsa picada
Pão ralado
Modo de preparação
Num processador, coloque a alheira, o grão de bico e a salsa. Triture, forme pequenas bolas com a massa e envolva cada uma em pão ralado. Leve ao forno a 180 ºC durante 15 minutos ou frite numa frigideira durante cerca de 5 minutos. Sugestão: Sirva com salada e ketchup (sem açúcar) ou molho de iogurte.
Molho de iogurte: iogurte natural, salsa picada, sumo de limão, sal e pimenta.
Pudim de chia
Ingredientes:
120 ml de bebida vegetal
2 c. de sopa de sementes de chia
1 c. de sopa de maple syrup/xarope de agave ou tâmaras
Fruta a gosto
Canela
Modo de preparação
Coloque num recipiente a bebida vegetal, a canela, as sementes de chia e o adoçante (opcional). Misture bem e deixe repousar no frigorífico no mínimo 30 minutos. Quando retirar, adicione os toppings que desejar: fruta, compota, manteiga de amêndoa, etc. Nota: A base pode ser preparada à noite para consumir no dia seguinte.
Bolachas de amêndoa, aveia e chocolate
Ingredientes:
60 g de farinha de amêndoa
80 g de flocos de aveia
2 c.de sopa de manteiga de amêndoa
1 banana madura
½ de fermento em pó
3 c. de sopa de bebida vegetal
50 g chocolate preto
Modo de preparação
Pré-aqueça o forno a 180 ºC e forre um tabuleiro com papel vegetal ou tapete de silicone. Num processador, coloque a farinha de amêndoa e a aveia e triture. Acrescente a manteiga de amêndoa, a banana e o leite gradualmente para evitar que fique uma massa líquida.
Envolva o chocolate partido em pedaços, faça pequenas bolas e coloque no tabuleiro. Espalme ligeiramente cada bolinha e leve ao forno durante cerca de 12 minutos, até estarem douradas. Deixe arrefecer antes de guardar num recipiente.
Notas finais:
Aproveite o fim de semana para preparar várias refeições de uma só vez e, assim, poupar tempo e energia durante a semana.
Conserve as suas refeições de forma segura no frigorífico e, durante o transporte, aposte em malas térmicas e blocos de gelo para manter a comida fresca, de forma a prevenir a proliferação de bactérias.
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